最初に、この記事は私の体験で書きました。
効果は個人差があり、医学的に検証した訳ではありません。あくまでも私個人の体験なのでご了承ください。
今回、この記事を書いたのは、私自身がLDLコレステロールが基準値より大幅に上昇してしまった経験があります。
しかし、食事の改善だけで基準値に戻すことができました。
コンビニやファーストフードなどの食べ物が身近になり、豊かになった反面、手軽に入手できることから、LDLコレステロールや血圧などの数値が基準値を超える人が増えているのではないでしょうか。
LDLコレステロールが下がりにくく、悩んでいる方も多いかと思います。
そこで、私自身が特別な薬や運動をしなくてもLDLコレステロールを改善できた経験についてお話しします。
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LDLコレステロールが３ヶ月で下がった
私はお酒とお肉、そしてチーズが大好きで、若い頃から毎日たくさん食べていました。
お酒を飲む方ならわかると思いますが、ビールと唐揚げなど最高ですね！
当然ながら、そんな生活を続けると生活習慣病になりかねません。
ある日、会社の健康診断でLDLコレステロールが基準値を大幅に超えて170まで上昇していました。
下の画像は2018年5月の健康診断の結果の写真です。
LDLコレステロールが170に上昇しました。
医師から、食事改善をした上で再検査するようにと警告されました。
そして、食事改善をして再検査に臨みました！
下の画像は同年8月の再検診の結果写真です。
日付を見て頂ければわかりますが、半年で基準値内に下がりました。
冒頭でも言いましたが、薬や特別な運動はなしで下がりました。
結論を先に言いますと、
一部の食事を魚の缶詰
に変更しました。
さらにその３ヶ月は禁酒などはしませんでした。以前よりは量を減らしましたが、継続が重要と考えたので、無理な取り組みはやめました。
一部の食事を魚の缶詰に変更してLDLコレステロールが下がった詳細をまとめました。
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缶詰でLDLコレステロールが下がる方法３選！
単純にLDLコレステロールを下げるには、「LDLコレステロール」が下がる食材を食べれば下がります。
当たり前ですよね！
しかし、３食ともLDLコレステロールが下がる食材を調べて調理したり買うのはなかなか面倒…
しかも長続きしない….
手軽なファーストフードに走りがち…
私もそうでした。
なので、私は缶詰を利用しました。最近の缶詰は品質や味も良く、味付けもしっかりされているので安心です。
私は、
- イワシの蒲焼&さんまの蒲焼
- ツナ缶
- 刺身
の３つをメインに使いました。
サバ缶は？という声もありますが、私はサバが苦手なので、それ以外の缶詰を使いました。
イワシの蒲焼&さんまの蒲焼
私が最初に食事の改善を始めたのは「イワシ」の缶詰です。
イワシはDHAとEPAがとても豊富でLDLコレステロールが下がると言われています。
- 魚の脂に含まれているEPAやDHAは、LDLコレステロールを下げる働きがあります。
- EPAやDHAは、普通の魚ではなくマグロやサンマ、イワシなどの青魚に多く含まれています。
引用元 高血圧e-メディカル
色んな種類のイワシの缶詰がありますが、私は蒲焼を選びました。
理由は一番食べやすく長続きしそうだったからです。
どうやって食事に取り入れたかと言うと、平日のお昼の弁当のおかずにしました。
会社に食堂はありますが、食堂や外食だと好きな食べ物しか食べなくなり、ますますLDLコレステロールが上昇していくと思いました。
まずは、平日の昼食から取り組みました。
何度も言いますが、継続が大事だと感じましたので、難しいことは考えず、簡単にしました。
会社に持っていくのは、弁当は白いご飯に缶詰だけ….
そして、会社でご飯を温めて、その上にイワシの蒲焼を乗せる！
出勤前に家で一緒に乗せてから持っていけば楽だと思いましたが、時間が経つとご飯がべちゃべちゃになるので、ご飯とイワシの缶詰を別々に持っていきました。
どうせなら、美味しく食べたいので！
ポイントはイワシの蒲焼にあるタレは全てかけること！
イワシの蒲焼にあるタレにはイワシの脂に含まれているEPAやDHAが豊富にあるので捨てるのはもったいない！
１日１缶なら塩分も少ないので安心です。
また、さんまの蒲焼も取り入れたのは、ここも単純に毎日イワシだと飽きるから！
くどいようですが、飽きて長続きしないのがいけないので、味変で持続するために、「イワシの蒲焼」と「さんまの蒲焼」の２つを平日の昼に取り込みました。
さんまもLDLコレステロールが下がると言われています。
さんまなど青背の魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などの不飽和脂肪酸は、HDLコレステロールを下げずにLDLコレステロールを減らす働きがあります。
引用元 厚生労働省
また、2種類ならまとめ買いして割安になるのでお得に感じます。
私はそうやって平日の昼はイワシの缶詰に変えました。
ツナ缶
何度も言いますが、継続が大事ですので、平日の昼はご飯と缶詰のみです！これを３食続けると野菜が不足するので、朝と夜はツナ缶を使います。
ツナ（マグロ）はLDLコレステロールが下がると言われています。
魚の脂に含まれているEPAやDHAは、LDLコレステロールを下げる働きがあります
EPAやDHAは、普通の魚ではなくマグロやサンマ、イワシなどの青魚に多く含まれています。
引用元 高血圧e-メディカル
また、オリーブオイルもLDLコレステロールが下がると言われています。
オレイン酸が豊富なオリーブ油、あじ・さんまなど青背の魚に含まれるDHAやEPAなどLDLコレステロールを減らす働きがあります。
引用元 厚生労働省
ツナ缶の水煮よりオリーブオイル漬けの方が一石二鳥です。
特別な調理は一切しません。
冷蔵庫の中にあるサラダの上にオイルごとかけるだけ！
また、一人暮らしや自炊しない人で冷蔵庫にサラダなどなければコンビニやスーパーでも売っています。
ツナ缶は色んな料理に使えますので、まとめ買いすることで少しお得になります。
刺身
私はお酒が大好きです。
お酒を飲む時は唐揚げなど揚げ物をおつまみにしていました。
おつまみの揚げ物を刺身に変えただけです。
平日は缶詰をメインに、週末はお酒と刺身（サンマ、イワシ、マグロ）などを積極的に取りました。
以前、健康診断の先生に、
魚（サンマ、イワシ、マグロ、サバ）などの脂に含まれているEPAやDHAは、LDLコレステロールを下げる働きがある。
焼き魚や煮魚は脂に含まれているEPAやDHAが逃げるので、刺身が一番良いですよ。
と言われた記憶があります。
週末も我慢するとストレスが溜まりますので、週末はお酒と刺身を取り入れました。
元々、私は焼肉よりお寿司の方が好きだったので丁度良かったです。
デメリットとして、お刺身は高いということ。経済的にきつかったですが健康のため、違うところを節約しました！
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運動なしでも継続できる
冒頭でもお話ししましたが、私は2018年5月にLDLコレステロールの数値が170に上がりました。
その後、イワシやサンマ、ツナなどの缶詰や刺身などを取り入れました。
そして、LDLコレステロールの数値を３ヶ月後に112までに下げることが出来ました。
この３ヶ月は特別な運動やジムなどには通っていませんでした！
ご飯のおかずを変えただけです。やはり、魚の方がLDLコレステロールの数値が下がりやすいと実感しました。
※この結果は、私の個人的な体験です。効果には個人差があり、医学的に検証したわけではありません
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缶詰は手軽なのでおすすめ
今回、この記事を書いた理由は、いま現在でも継続しているからです。
ダイエットも成功してもリバウンドしたら意味がないのと同じで、LDLコレステロールも数年で元の数値に戻ってしまったら意味がありません！
しかし、私が体験したやり方ではLDLコレステロールは今でも基準内の数値です。
ちなみに今現在は毎日缶詰を利用していません！週に３缶ほどです。
それでも、数値が上がることはありません。
結局のところ、バランスの取れた食事が一番いいことに気づきました。
食は人生の楽しみの一つなので、なかなか気づきにくいですが、皆さんの参考にして頂ければ幸いです。
決して型にはまった方法でなく、自分に合ったコレステロールを下げる方法を探してください
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